✨ 6 evidenzbasierte Techniken

Selbsthilfe-Übungen

Wissenschaftlich fundierte Techniken gegen Angst und Panikattacken. Sofort anwendbar, überall verfügbar.

📖 Gratis E-Book herunterladen Kostenloser Selbsttest

2-3 Min

Durchschnittliche Übungsdauer

87%

Erfolgsrate bei regelmäßiger Anwendung

24/7

Überall anwendbar

0€

Komplett kostenlos

6 Evidenzbasierte Selbsthilfe-Techniken

Alle Übungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Studien und können sofort angewendet werden

2-3 Min • Einfach

STOP-Protokoll

Bewährte 4-Schritt Methode für akute Panikattacken

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1S - Stoppen: Halten Sie inne und sagen "STOPP"
2T - Tief atmen: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
3O - Observieren: 3 Dinge sehen, 2 hören, 1 riechen
4P - Perspektive: "Diese Angst geht vorbei"

Wissenschaftliche Evidenz

87% Erfolgsrate bei korrekter Anwendung

1-2 Min • Einfach

4-7-8 Atemtechnik

Nach Dr. Andrew Weil - aktiviert das parasympathische Nervensystem

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1Zungenspitze an Gaumen hinter Vorderzähne
24 Sekunden durch die Nase einatmen
37 Sekunden Atem anhalten
48 Sekunden durch Mund ausatmen (Whoosh-Geräusch)
54 Zyklen wiederholen

Wissenschaftliche Evidenz

Senkung Herzfrequenz um 15-20 Schläge/Min

10-15 Min • Mittel

Progressive Muskelentspannung

Kurzform nach Jacobson für schnelle Entspannung

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1Fäuste 5 Sekunden anspannen, dann entspannen
2Schultern zu Ohren hochziehen, halten, fallen lassen
3Gesicht: Augen zukneifen, Stirn runzeln, entspannen
4Bauch anspannen, 5 Sekunden halten, loslassen
5Beine anspannen, halten, entspannen
6Nach jeder Phase 10 Sekunden Entspannung spüren

Wissenschaftliche Evidenz

Über 200 kontrollierte Studien belegen Wirksamkeit

3-5 Min • Einfach

5-4-3-2-1 Erdungstechnik

Grounding-Methode gegen Dissoziation und Derealisation

Schritt-für-Schritt Anleitung:

15 Dinge SEHEN: Gegenstände in Umgebung benennen
24 Dinge HÖREN: Geräusche wahrnehmen
33 Dinge FÜHLEN: Verschiedene Oberflächen berühren
42 Dinge RIECHEN: Gerüche identifizieren
51 Ding SCHMECKEN: Geschmack im Mund fokussieren

Wissenschaftliche Evidenz

Bringt Sie zurück ins Hier und Jetzt

5-10 Min • Mittel

Achtsamkeitsmeditation

Grundlegende Achtsamkeitsübung für tägliche Praxis

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1Bequem setzen, Augen schließen oder weich fokussieren
2Auf den Atem konzentrieren
3Gedanken freundlich bemerken, nicht bewerten
4Sanft zum Atem zurückkehren
5Nur beobachten, nicht verändern wollen

Wissenschaftliche Evidenz

58% Reduktion der Angstsymptome (Meta-Analyse)

5-8 Min • Schwer

Gedanken hinterfragen

Kognitive Umstrukturierung bei Angstgedanken

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1Angstgedanken identifizieren und aufschreiben
2Fragen: "Ist das wirklich wahr?"
3Beweise für und gegen den Gedanken sammeln
4"Was würde ich einem Freund raten?"
5Hilfreichen Alternativgedanken entwickeln
6Neuen Gedanken mehrmals wiederholen

Wissenschaftliche Evidenz

KVT ist Goldstandard mit 70-80% Erfolgsrate

Interaktiver Atemtrainer

Probieren Sie unseren interaktiven Atemtrainer mit visueller Anleitung für 4-7-8 und Box-Breathing

Interaktiven Atemtrainer starten

Tipps für optimale Ergebnisse

Regelmäßigkeit

Üben Sie täglich 10-15 Minuten. Bereits nach 2-4 Wochen zeigen sich erste Erfolge.

Geduld

Entspannungstechniken brauchen Zeit. Seien Sie geduldig mit sich und geben Sie nicht auf.

Kombination

Kombinieren Sie verschiedene Techniken für maximale Wirksamkeit. Finden Sie Ihre persönlichen Favoriten.

🚨 Bei akuten Krisen

Wenn die Selbsthilfe-Übungen nicht ausreichen oder Sie sich in einer akuten Krise befinden:

Telefonseelsorge

0800 111 0 111

24/7 • Kostenlos

Ärztlicher Notdienst

116 117

Terminvermittlung

Notruf

112

Akute Lebensgefahr

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich die Selbsthilfe-Übungen durchführen?

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir tägliches Üben. Bereits 10-15 Minuten täglich können nach 2-4 Wochen spürbare Verbesserungen bringen. Bei akuten Panikattacken können die Übungen sofort angewendet werden.

Welche Übung hilft am besten bei akuten Panikattacken?

Das STOP-Protokoll und die 4-7-8 Atemtechnik sind besonders effektiv bei akuten Panikattacken. Beide können binnen 2-3 Minuten Linderung verschaffen und sind überall anwendbar.

Können die Übungen eine Therapie ersetzen?

Nein, die Selbsthilfe-Übungen sind als Ergänzung zur professionellen Behandlung gedacht. Bei schweren oder anhaltenden Symptomen sollten Sie einen Facharzt oder Psychotherapeuten aufsuchen.

Was tun, wenn die Übungen nicht sofort wirken?

Entspannungstechniken brauchen Zeit und Übung. Seien Sie geduldig mit sich und üben Sie regelmäßig. Wenn nach 4-6 Wochen keine Besserung eintritt, sprechen Sie mit einem Therapeuten.

Starten Sie noch heute

Beginnen Sie mit einer einfachen Übung und bauen Sie Ihre Selbsthilfe-Routine auf

📖 E-Book mit allen Übungen Interaktive Übungen

Laden...

Tipps für optimale Ergebnisse

Regelmäßigkeit

Üben Sie täglich 10-15 Minuten. Bereits nach 2-4 Wochen zeigen sich erste Erfolge.

Geduld

Entspannungstechniken brauchen Zeit. Seien Sie geduldig mit sich und geben Sie nicht auf.

Kombination

Kombinieren Sie verschiedene Techniken für maximale Wirksamkeit. Finden Sie Ihre persönlichen Favoriten.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich die Selbsthilfe-Übungen durchführen?

Welche Übung hilft am besten bei akuten Panikattacken?

Das STOP-Protokoll und die 4-7-8 Atemtechnik sind besonders effektiv bei akuten Panikattacken. Beide können binnen 2-3 Minuten Linderung verschaffen und sind überall anwendbar.

Können die Übungen eine Therapie ersetzen?

Nein, die Selbsthilfe-Übungen sind als Ergänzung zur professionellen Behandlung gedacht. Bei schweren oder anhaltenden Symptomen sollten Sie einen Facharzt oder Psychotherapeuten aufsuchen.

Was tun, wenn die Übungen nicht sofort wirken?

Entspannungstechniken brauchen Zeit und Übung. Seien Sie geduldig mit sich und üben Sie regelmäßig. Wenn nach 4-6 Wochen keine Besserung eintritt, sprechen Sie mit einem Therapeuten.